Neue Gewohnheiten etablieren mit Mini Habits

Gewohnheiten zu ändern ist eines der schwierigsten Vorhaben überhaupt. Sich alte Gewohnheiten abzugewöhnen und neue anzutrainieren ist gar nicht so einfach und scheitert oft daran, dass das Vorhaben einfach zu groß ist.

Wir kennen alle die Neujahrsvorsätze à la „Ich gehe jeden Tag eine Stunde laufen!“ – Super Idee, aber bereits nach einer Woche siegt der innere Schweinehund. Die Umstellung ist einfach zu groß und der Zeitaufwand für die neue Gewohnheit einfach zu hoch.

Mini Habits, zu Deutsch etwa „winzige Gewohnheiten“, sind ein anderer Ansatz um neue Gewohnheiten schleichend und nachhaltig zu etablieren.

Was sind Mini Habits?

Mini Habits sind kleinere Gewohnheiten. Sie kosten kaum Zeit und lassen sich schnell irgendwo zwischenschieben. Am besten funktionieren sie, wenn man sie direkt mit etwas anderem im Alltagsablauf kombiniert.

Ein paar Beispiele:

  • Nach dem Aufstehen mache ich eine Liegestütze
  • Vor dem Zähne putzen lerne ich eine spanische Vokabel
  • Nach dem Aufwachen lese ich zwei Seiten in einem Buch
  • Sobald ich in der Küche bin, trinke ich ein Glas Wasser

Die Idee dahinter ist, dass wir uns vor kleinen Veränderungen weniger drücken, als vor großen. Neue Gewohnheiten adaptieren wir nicht darüber, dass wir sie kurzzeitig sehr intensiv ausüben, sondern dass wir über einen langen Zeitraum dabei bleiben.

Außerdem kann es passieren, dass wir nach einer Liegestütze gleich noch ein paar mehr machen. Anfangen ist bekanntlich das Schwierigste.

Wie funktionieren Mini Habits?

Mini Habits funktionieren, indem Du sie regelmäßig (täglich, wöchentlich oder monatlich) ausführst. Damit Du das nicht vergisst, macht es Sinn, sie in Deinen Alltag einzuflechten (z.B. durch Trigger-Aktionen) oder Dich anderweitig daran zu erinnern.

Wenn Du z.B. das Türreck hängen lässt, wirst Du jedes mal, wenn Du durch die Tür gehst daran erinnert, einen Klimmzug zu machen.

Ein anderer Weg sind auch Todo-Apps. Eine Zeit lang bestand meine Morgenroutine quasi nur aus einer Ansammlung von Mini Habits, die ich direkt nach dem Aufstehen der Reihe nach abgearbeitet habe.

Der Trick ist, dass die Gewohnheiten so klein sein müssen, dass es sich garnicht lohnt, darüber nachzudenken. Alles, was gerade mal eine Minute oder weniger Zeit in Anspruch nimmt, ist perfekt.

Tägliche Mini Habits sollten wenigstens einen Monat lang durchgeführt werden. Wöchentliche Gewohnheiten noch deutlich länger. Nur wenn man die Gewohnheiten sehr oft routinemäßig durchführt, bleiben sie im Gedächtnis und werden ein fester Bestandteil, der irgendwann automatisch ausgeführt wird.

Weitere Beispiele für Mini Habits

Fast jede Gewohnheit lässt sich soweit reduzieren, dass sie zu einer Mini Habit wird. Auch wenn es vielleicht nicht sehr Effektiv erscheint, nur eine Liegestütze zu machen, ist das besser als nichts und bei einer Liegestütze täglich sind es schon 365 im Jahr.

Körperliche Fitness

Gerade für die körperliche Fitness ist es sehr einfach, Mini Habits zu definieren:

  • Eine Liegestütze
  • Ein Sit Up
  • Ein Pull Up
  • 30 Sekunden Jumping Jacks
  • 30 Sekunden Plank

kombiniert man das mit einem Trigger, z.B.

  • nach dem Aufstehen
  • vor dem Duschen
  • nach dem Nach-Hause-kommen

kann man es nicht so leicht vergessen.

Gesundheit

Im Alltag können wir mit geringem Zeitaufwand schon viel für unsere Gesundheit tun:

  • Ein Glas Wasser trinken
  • Ein Stockwerk hoch und wieder runter laufen
  • Ein Stück Obst/ Gemüse essen

Das Ganze kombiniert mit einem Trigger wie „jede Stunde“ oder „nach dem Essen“ und schon tun wir täglich eine Kleinigkeit für unsere Gesundheit.

Produktivität

Ein paar Ideen um Deine Produktivität zu steigern:

  • Täglich 50 Wörter an einem Blog-Post oder einem Buch schreiben
  • Einen Satz in einer fremden Sprache lernen
  • 2-3 Seiten in einem Buch lesen

Wie fängt man an?

Weil Mini Habits so klein und unscheinbar sind, ist die Versuchung groß, gleich mit 20 oder 50 Stück am Tag zu beginnen oder eine Gewohnheit so aufzublähen, dass sie nicht mehr „Mini“ ist.

Das führt schnell dazu, dass man sich verzettelt oder es wieder schleifen lässt.

Ich finde es sinnvoll, mit bis zu 5 neuen Mini Habits, die täglich ausgeführt werden, anzufangen. Nach einem Monat oder zwei kann man dann weitere Gewohnheiten hinzu nehmen. Was zunächst wie belangloser Hokuspokus aussieht, kann langfristig zu einer beachtlichen Persönlichkeitsentwicklung werden. Es kommt dabei weniger auf den kurzfristigen Erfolg als auf die Nachhaltigkeit an.

Inspiration für Mini Habits liefert die englische Seite minihabits.com. Wenn Du erst mal das Schema einer Mini Habit verinnerlicht hast, wird es Dir leicht fallen, eigene zu entwickeln.

Nutz Du Mini Habits? Welche Gewohnheiten hast Du damit etabliert und welche Mini Habits kannst Du besonders empfehlen?

7 Gedanken zu „Neue Gewohnheiten etablieren mit Mini Habits

  1. Wirklich gute Idee um den inneren Schweinehund zu überlisten!

    Ich würde eventuell auch mit den Mini-Habits nach und nach anzufangen. Wenn man sich auf den ersten ein wenig mehr konzentriert, bekommt man schneller ein (positives) Erfolgserlebnis, wenn sich der „verfestigt“.

    Um mehrere Gewohnheiten zu ändern bzw mich daran zu erinnern, was ich mir vorgenommen habe, nutze ich ein kleines Board: Wochentage horizontal, Gewohnheiten vertikal. Wenn ich etwas erledigt habe, hake ich es ab – so kann ich im Verlauf sehen, was ich heute/ die Woche noch machen will…

    • Hallo Thorsten,
      das mit dem Board ist eine gute Idee, solange man oft genug drauf schaut. Wir haben hier ein Whiteboard hängen, damit klappt sowas ganz gut.

      Ansonsten könnte der Trigger fürs „Aufs Board Gucken“ z.B. das Aufstehen sein. Bei mir ist es so, dass ich einige Mini-Habits in meine Morgenroutine gepackt habe, die ich als Checkliste in der App 2Do hinterlegt habe. Die wird mir jeden Morgen angezeigt und ich schaue automatisch drauf.

      Viel Erfolg und viele Grüße
      der Finanzfisch

  2. Mal wieder Danke für die Inspiration!
    Ich lese deine Artikel immer wieder gerne und habe schon einige Dinge daraus für mich übernommen und wende sie an, teilweise täglich.

    Als Ergänzung zu diesem Artikel: ich glaube das lässt sich (wo es geht) gut mit Smartphone Apps verbinden. Fast jeder hat irgendwann am Tag „tote Zeit“ wie z.B. beim Schlange stehen an der Supermarktkasse, beim Busfahren etc. Ich nutze diese Zeit z.B. um einige Spanisch-Vokabeln mit einer App zu wiederholen. Oder meine Mails zu checken, die nicht mehr benötigten gleich zu löschen und andere sofort zu beantworten.

    Ich werde mir mal überlegen, welche Mini-Habits ich in meinen Alltag integrieren will.

    • Hallo Julia,
      freut mich zu hören!

      Ja das stimmt, Sprachen auffrischen oder einen kleinen Abschnitt in einem Buch lesen geht mit dem Smartphone wirklich ganz hervorragend. Mache ich auch gerne um tote Wartezeit sinnvoll zu nutzen.
      Ich habe mir jetzt (nach dem Minimalismus-Artikel) auch angewöhnt, Newsletter direkt nach dem Erhalten abzustellen und zu löschen. 🙂

      Viel Erfolg mit den Mini-Habits!

  3. Absolut toller Artikel!
    Ich werde auf jeden Fall den Tipp mit dem Blog schreiben versuchen umzusetzen!
    Meistens ist es wirklich so, dass Anfangen am schwierigsten ist.
    Wenn ich dann mit dem Schreiben begonnen habe, dann schreibe ich meistens gleich mehr als nur 50 Wörter.
    Dank, dass du diese Methode vorgestellt hast!

    • Hallo Finanzleiter,
      ja das geht mir auch so. 50 Wörter zu schreiben wirkt ja schon fast albern wenn man erst mal angefangen hat und schnell ist dann doch der ganze Artikel fertig 😉

      Viel Erfolg mit der Methode!

  4. Hallo lieber Finanzfisch,
    Sehr gelungener Artikel!
    Ich teile Deine Einschätzung voll, dass Habits dabei helfen Verhaltensweisen zu automatisieren und so selbst gesteckte Ziele in allen Lebensbereichen besser zu erreichen.
    Gern möchte ich auf zwei weiterführende Artikel hierzu verweisen, die Habits bei personal finance Themen nutzen:
    https://meinefinanziellefreiheit.com/2016/06/30/automatisiertes-sparen/
    https://meinefinanziellefreiheit.com/2016/09/01/gewohnheiten-nutzen-um-finanziell-frei-zu-werden/
    Viele Grüße,
    FF

Kommentar verfassen