Einfach früh aufstehen: Mit diesen 5 Tipps klappt’s

Fällt es Dir schwer, morgens aufzustehen wenn Du zur Arbeit musst? Und dann schreibt da auch noch so ein Bekloppter davon, wie toll es ist, noch früher aufzustehen? Unvorstellbar!

Wenn ich mit anderen Menschen über dieses Thema spreche, stoße ich nicht selten auf blankes Entsetzen. Fast keiner glaubt daran, dass es möglich ist, sich an das frühe Aufstehen und früh zu Bett gehen zu gewöhnen und dass es einem irgendwann sehr leicht fällt, früh mit dem Tag zu beginnen.

Ich habe es am Anfang selbst nicht geglaubt und die ersten Wochen waren einen Qual! Mit der Zeit habe ich mir aber ein paar Tricks angeeignet, die es mir wirklich leicht machen.

Fünf dieser Tricks stelle ich Dir jetzt vor.

Tipp 1: Plane Deinen Tag am Abend davor!

Du weißt, dass ich ein Fan von GTD und der Aufgabenplanung mit 2Do bin. Deshalb habe ich alle Aufgaben, die ich abseits des Jobs erledigen möchte, in 2Do organisiert und richte auch meine Tagesplanung nach diesen Aufgaben aus.

Aber anstatt mich am Morgen von der „Heute“-Ansicht überraschen zu lassen, schaue ich bereits am Abend davor, was mich „Morgen“ erwartet, was meine Top-Priorität für den Tag ist und worauf ich mich vielleicht sogar freuen kann.

Außerdem kann ich Gedanken und Eindrücke des Tages aufschreiben und ggf. als Aktionen für den nächsten Tag definieren.

Aber wieso hilft mir das beim Aufstehen? Nun, wenn ich morgens aufwache, habe ich sofort Zielklarheit. Ich weiß, was ich erreichen möchte und wie ich es angehen kann. Das motiviert.

Du kennst das vielleicht: Wenn Du Dich morgens aus dem Bett quälst, weil Du zur Arbeit musst, ist das schrecklich schwer. Wenn Du aber um 3:30 Uhr aufstehst, weil um 6:00 Uhr  Dein Flieger auf die Malediven geht, springst Du dynamisch wie ein Flummi aus den Federn.

Wenn ich mir die Ziele für den nächsten Tag zurecht lege, geht es mir fast genau so. Ich freue mich darauf, etwas zu erreichen. Das kann bei einem Hobby, beim Sport, beim Blog oder auf der Arbeit sein.

Egal. Hauptsache, Du siehst einen Sinn darin, früh aufzustehen.

Tipp 2: Geh rechtzeitig schlafen!

Forscher sind sich mittlerweile relativ einig, dass die ideale Menge an schlaf bei sechs bis acht Stunden pro Nacht liegt. Aber natürlich ist das auch sehr individuell. Ich denke, Du weißt ziemlich gut, wieviel Schlaf Du brauchst, um richtig fit zu sein.

Es ist extrem wichtig, dass Du früher schlafen gehst, wenn Du früher aufstehst. Wenn Du dauerhaft weniger als 6 Stunden schläfst, kann das sehr ungesund werden. Außerdem wird es Dir dann sehr schwer fallen, früh aufzustehen.

Ich gehe meistens zwischen 21:00 und 22:00 Uhr schlafen und bin dann um 5:00 Uhr ausgeschlafen. Allerdings muss ich zugeben, dass es etwas „Training“ benötigt, bevor man so früh einschlafen kann.

Nachfolgend ein paar Tipps im Tipp.

Tipp 2,1; Meide kaltes bzw. blaues Licht!

Kalt-weißes LED-Licht oder Bildschirmarbeit am Abend verschlechtern nachweislich die Schlafqualität und sorgen dafür, dass Du dich länger wach fühlst. Daher solltest Du Abends vorzugsweise auf warmes Licht (z.B. Kerzen oder Farb-LEDs) zur Beleuchtung setzen.

Ich habe bei uns im Wohnzimmer Philips Hue LED Lampen* installiert. Diese Lampen lassen sich bezüglich Lichtfarbe, Farbtemperatur und Helligkeit individuell per App einstellen. Ich stelle abends immer ein sehr warmes orange-rötliches Licht ein. In der App heißt dieses Farbschema „Sunset“. Wie passend.

Außerdem gibt es Programme für fast alle Plattformen, mit denen Du die Farbtemperatur Deines Bildschirms anpassen kannst. Damit kannst Du Abends eher eine rötliche, warme Darstellung wählen als tagsüber.

Apple hat mit dem letzten iOS-Update die „Night Shift“-Funktion eingeführt, mit der es diese Funktion auf den iOS-Geräten gibt. Man kann Night Shift automatisch ab einer bestimmten Uhrzeit aktivieren lassen. Bei mir ist das 20:00 Uhr. So kann ich zwar meinen Tag mit dem iPhone planen und werde trotzdem nicht wach gehalten.

Bei mir funktioniert das spürbar.

Tipp 2.2: Lass den Tag Revue passieren

Leg Dich schon mal entspannt ins Bett und schließ die Augen.

Denke dann noch einmal an den Tag. Was hast Du erreicht? Was war gut? Wofür bist Du dankbar?

Über positive Dinge nachzudenken, setzt Glückshormone frei und kann beim Entspannen helfen.

Achtung: Bei dieser „Übung“ geht es darum, runter zu kommen. Vermeide deshalb negative Gedanken oder das Grübeln über ungelöste Aufgaben. Bei mir war genau dieses Grübeln der Hauptgrund, warum ich schlecht einschlafen konnte.

Tipp 2.3: Worauf freust Du Dich morgen?

Nachdem Du über den vergangenen Tag nachgedacht hast, lohnt sich ein Blick nach vorne. Denke an die positiven Dinge, die Dich morgen ereilen können.

Je mehr Du Dich auf „Morgen“ freust, desto größer ist die Motivation, bald mal einzuschlafen und morgens zeitig aus dem Bett zu hüpfen. 😉

Tipp 3: Schaffe Dir einen angenehmen Wecker an!

Es geht darum, entspannt früh aufzustehen. Nicht von einer Alarmsirene geweckt zu werden und dann kerzengerade im Bett zu sitzen.

Ich habe festgestellt, dass mich das nervige klingeln eines Weckers total müde macht. Selbst wenn ich vor dem Wecker wach bin und noch im Bett liege, wenn der Wecker klingelt habe ich danach so gar keine Lust, aufzustehen.

Wenn der Weckton angenehm ist, wird es deutlich einfacher. Heutzutage lässt sich zum Glück jedes Smartphone entsprechend konfigurieren. Außerdem gibt es auch andere Wecker, die nicht über Geräusche funktionieren.

Ich nutze z.B. das Garmin Vivosmart Armband*, das im übrigen auch ein toller Schrittzähler ist. Das Armband weckt mittels Vibration. Das finde ich sehr angenehm. Weiterer Vorteil: Der Partner kriegt davon nichts mit.

Außerdem gibt es auch noch sogenannte Lichtwecker. Diese simulieren gewissermaßen den Sonnenaufgang indem sie das Licht langsam heller und kälter werden lassen. Damit wird man nicht aus dem Schlaf gerissen sondern langsam aufgeweckt. Zusätzlich können diese Wecker auch noch Naturgeräusche oder Radio einblenden. Der bekannteste Vertreter dieser Kategorie ist das Philips Wake-Up Light*.

Ich habe das Wake-Up Light von Philips noch nicht getestet, aber auf Amazon hat es 4/5 Sternen und ich überlege seit längerem, ob ich es mir zulege. Im Sommer brauche ich es nicht, da ich mit der echten Sonne aufstehen kann. Aber im Winter wäre das glaube ich echt super. Wenn Du Erfahrungen mit Lichtweckern hast, freue ich mich über Deinen Bericht.

Tipp 4: Licht, Wasser und Bewegung!

Nach dem Aufstehen solltest Du Dich mit diesen drei Dingen versorgen:

  1. Licht
  2. Wasser
  3. Bewegung

Licht

Ich schrieb bereits, dass kaltes Licht uns daran hindert, müde zu werden. Aber es hilft uns auch genau so, wach zu werden. Unsere Hue-Lampen* stelle ich morgens daher auf sehr kaltes, helles Licht ein. In der Hue-App heißt das Farbschema „Konzentration“.

Wasser

Und zwar von Innen und von Außen.

Nach dem Schlafen hast Du wahrscheinlich sechs bis acht Stunden nichts getrunken. Trotzdem hat Dein Körper während dieser Zeit viel Wasser verbraucht. Etwa 500ml können alleine durch Atmen und Schwitzen ausgeschieden werden.

Dementsprechend solltest Du morgens möglichst bald nach dem Aufstehen erstmal viel Wasser trinken. Am besten einfach stilles Leitungswasser. Mindestens 250ml sind die Empfehlung. Das entspricht einem großen Glas. Ich trinke gerne mindestens das Doppelte.

Außerdem kann eine Dusche, insbesondere eine kalte, wahre Lebensgeister wecken.

Bewegung

Um schnell wach zu werden, solltest Du Deinen Kreislauf in Schwung bringen. Das geht am Besten mit etwas Sport. Im Prinzip reicht es schon, eine anstrengende Kraftübung wie z.B. Burpees für 1-2 Minuten durchzuführen. Alternativ kannst Du natürlich auch ein vollständiges Workout machen, joggen oder einfach nur schnell Spazieren gehen.

An die frische Luft zu gehen hat noch weitere Vorteile. Zum Einen kann auch kalte, frische Luft beim wach werden helfen. Und wenn die Sonne aufgeht, unterstützt sie Dich ebenfalls beim wach werden.

Tipp 5: Lege Dir eine Morgenroutine zu!

Je weniger Du morgens nachdenken und entscheiden musst, um in Schwung zu kommen, umso besser.

Eine Morgenroutine, die jeden Morgen gleich oder ähnlich abläuft, macht es Dir sehr einfach, direkt los zu legen und kann Dir ebenfalls dabei helfen, nicht antriebslos im Bett liegen zu bleiben.

Meine individuelle Morgenroutine werde ich Dir im nächsten Beitrag im Detail vorstellen. Vorerst nur so viel: Die Hauptzutaten sind Licht, Wasser und Bewegung und ein bisschen was für den Kopf.

Worauf wartest Du noch?

Der Sommer ist die ideale Zeit, um mit dem „früh aufstehen“ anzufangen. Es wird früh hell, das Wetter ist besser und die Laune meistens auch. Probiere es doch einfach mal für eine Woche oder einen Monat aus.

Besonders gut klappt es, wenn Du ein Ziel hast, dass Du erreichen möchtest. Dann kannst Du die gewonnene Zeit verwenden, um auf Dein Ziel hinzuarbeiten.

Ich freue mich über Deine Berichte und Erfahrungen mit diesem „Experiment“.

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